VIDÉO DE EXERCÍCIO: PUSH UP GAIN

Graças ao Push Up Gain, ganhe em intensidade durante os exercícios de flexão e de reforço de músculos. A Domyos propõe exercícios em formato de vídeo realizados e comentados em parceria com treinadores desportivos do Domyos Club. Trabalhe com eficácia os tríceps, peitorais e ombros exigindo reforço muscular da cintura abdominal. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com o seu Push Up Gain.

 

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular, e uma respiração regular e fluida durante os exercícios.

 

Vídeo de exercícios n.°1: flexões com apoio

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, tríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial: de joelhos e pontas dos pés em contacto com o chão. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos à largura dos ombros. Olhe em frente. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. De seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e inspire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: Flexões aranha

 

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, tríceps, costas

 

  • Execução do exercício: posição inicial: o peito está em direcção ao chão e as pernas esticadas apenas com as pontas dos pés em contacto com o chão. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos à largura dos peitorais, afastados cerca de um metro. Olhe em frente. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. Deve sentir as omoplatas a aproximarem-se. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e inspire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 3: Reforço abdominal lateral

 

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: oblíquos

 

  • Execução do exercício: agarre firmemente o Push Up Gain com a mão direita. Estique o braço direito, com o peito perpendicular ao chão. Estique o braço esquerdo acima da cabeça para ganhar em equilíbrio. Apenas o lado direito dos pés está em contacto com chão solo. Uma vez em posição estável, limite ao máximo os movimentos.

 

  • Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

  • Repetições: entre 3 a 6 vezes, durante 30 segundos inverta o lado para cada série com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: flexões com as mãos baixas

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, tríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial: o corpo esticado direccionado para o chão. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos debaixo dos peitorais, afastadas à largura dos ombros. Estique as pernas, apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Olhe em frente. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. De seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: flexões com rotação de mãos

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, abdominais, oblíquos

 

  • Execução do exercício: posição inicial: o peito está em direcção ao chão e as pernas esticadas apenas com as pontas dos pés em contacto com o chão. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos à altura dos ombros. Os antebraços estão virados para o exterior e os braços esticados. Olhe em frente. Uma vez em a posição estável, flicta os braços rodando os pulsos para si 45º. Volte à posição inicial recolocando as mãos no eixo inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: Reforço abdominal com joelho ao peito

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição inicial: o corpo esticado direccionado para o chão. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos à altura dos peitorais, afastados à largura dos ombros. Estique as pernas, apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Olhe em frente. Uma vez em posição estável, levante ligeiramente o pé direito do chão e avance o joelho até estar alinhado com os peitorais. Depois estique a perna direita ao máximo para trás.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra o joelho e expire no movimento de regresso retraindo ao máximo a barriga.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando a perna em movimento em cada série com 30 segundos de recuperação entre cada uma.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: Reforço abdominal em movimento

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain agarrados um ao outro e posicione o acessório no chão à sua frente. Agarre o acessório com as duas mãos e estique as pernas. Apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Uma vez em posição estável, estique ao máximo os calcanhares para a frente antes de voltar à posição inicial.

 

  • Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraindo ao máximo a barriga durante a expiração.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: flexões com um pé em apoio

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, abdominais, coxas

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain agarrados um ao outro e posicione o acessório no solo ao nível dos pés. Coloque a ponta do pé direito no acessório e levante o pé esquerdo. Os braços estão esticados, o peito direito e deve olhar em frente. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. Deve sentir as omoplatas a aproximarem-se. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando o pé posicionado no acessório em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: flexões com uma mão em desequilíbrio

 

  • Dificuldade: níveis 2-3

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, ombros, abdominais

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain agarrados um ao outro e posicione o acessório no chão à sua frente ligeiramente à direita do ombro. Coloque a mão direita no acessório e a mão esquerda de maneira a ter uma distância de cerca de um metro. Olhe em frente. Os braços estão esticados e o peito direito, sobre os braços até os peitorais tocarem no chão. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando a mão posicionada no acessório em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 10: flexões fortalecimento dos peitorais

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, ombros, abdominais

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain agarrados um ao outro e posicione o acessório no chão à sua frente. Estique as pernas para a frente e agarre o acessório com as duas mãos. Traga-o ao nível dos peitorais. Olhe em frente. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. Deve sentir as omoplatas a aproximarem-se. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e inspire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

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